Как уменьшить икры на ногах для девушек

Содержание

Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Как уменьшить икры на ногах для девушек

> Мышцы человека > Мышцы ног > Как уменьшить икры на ногах девушке

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин.

Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой.

В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

  • Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
  • Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
  • Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
  • Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
  • «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома.

Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.

), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →  

Обязательная разминка

  1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
  2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
  3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
  4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
  5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

  1. Встаньте прямо.
  2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
  3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).

  4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
  5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
  6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.

  7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

  1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
  3. С выдохом поднимитесь на носки.

  4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
  5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.

  6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

  1. Встаньте прямо.
  2. Сведите ступни вместе.
  3. Ладони прижмите к талии.
  4. Поднимитесь на носки.
  5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.

  6. особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
  7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.

  8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
  2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
  3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.

  4. Спрыгните обратно и повторите движение.
  5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
  6. Выполните 25-30 запрыгиваний.

  7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

  1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
  2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
  3. Старайтесь обхватить руками стопы.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты.
  1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
  2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион.

Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно.

Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для рук, чтобы не висела кожа →
Как убрать живот и бока →
Топ упражнений для девушек во время сушки →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/kak-ubrat-ikry.html

12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Как уменьшить икры на ногах для девушек

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение.

Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры.

Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу.

И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее.

Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

2. Подъемы на носочках сидя

Цель — голени

Техника выполнения:

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

Техника выполнения:

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.

9. Бег

Цель — все тело

Техника выполнения:

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

(1 5,00 из 5)
Загрузка… Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ikr.html

Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Как уменьшить икры на ногах для девушек

Идеальная фигура достигается регулярными тренировками и соблюдения правильного режима питания.

И если борьба с проблемными зонами вокруг талии и бедер протекает более или менее успешно, то избавиться от больших икр – задача не из легких.

Результат от тренировок начнет давать о себе знать не ранее, чем через три месяца. При этом придется следить за своим питанием и выполнять правильные упражнения.

Причины больших икр

Решить проблему больших икр можно лишь в том случае, если точно знать о «виновниках» их появления. Причин у объемных голеней может быть несколько:

Отечность ног

Проверить, есть ли у твоих ног склонность к отеканию просто. Когда снимаешь носки, обрати внимание, не остался ли на ногах след от резинки. Если он четко просматривается, то икры распухают именно из-за этого физиологического недостатка.

Еще один вариант проверки – надави пальцем в районе сухой кости. После этого там должна остаться ямка, которая постепенно исчезнет.

Если такая ямочка не появляется, кожа эластична и сразу распрямляется, то в твоем случае проблема не в отечности.

Решение: диета, из которой исключены жирные и соленые продукты, а также прием мочегонных средств по назначению врача.
Генетика

Чтобы проверить, нужно ли винить гены, просто посмотри на своих родителей и родственников. Если полные икры достались по наследству, то проблему будет решить гораздо сложнее.

Еще один способ определить генетически большие икры – это напрячь мышцы. Если они «сидят» высоко, то голень выглядит меньше и тоньше.

В ином случае повлиять на длину икроножной мышцы невозможно, но можно подкорректировать их форму, избегая определенных упражнений.

Решение: исключить любые нагрузки, которые приводят к росту икроножной мышцы (балет, занятия на степпере, бег с уклоном, ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру, спринт, велотренажер и любое кардио с сопротивлением).
Избыточный вес

Икры относятся к проблемным зонам, которые при похудении уменьшаются в самую последнюю очередь. Поэтому даже если ты похудела до костей, голени могут так и остаться полными. Причем средой обитания может быть не только подкожное пространство, но и внутримышечное.

Решение: запомни, локально жир не уходит, поэтому решением данной проблемы в этом случае будет тотальное похудение. И не забывай больше активничать, то есть чаще ходить пешком, бегать и заниматься спортом.
Большая мышечная масса

Спорт – это прекрасно, но даже он может внести свой вклад в большие икры. Кстати, дефект, возникший вследствие спорта, считается самой сложной проблемой и уменьшить икры бывает очень непросто.

Решение: как и в случае с генетикой, исключи любые нагрузки, которые приводят к росту мышц (повторим: это бег с уклоном, спринт, степпер, а также любое кардио с сопротивлением).
Частое ношение обуви на каблуках

На высоких каблуках ты выглядишь несомненно привлекательно, но у этой красивой картинки есть обратная сторона. Каждый день, надевая туфли на высокой шпильке, икры подвергаются многочасовой тренировке, что обеспечивает их рост. Ведь основная нагрузка идет на голень, мышцы бедра работают в полурасслабленном режиме. Отсюда и возникает диспропорция ног.

Решение: реже ходить на высоких каблуках и выполнять специальные упражнения на укрепление всех мышц ног.

Реально ли уменьшить икры на ногах

Если причина кроется в отечности, то желательно обратиться к врачу. Ведь такой недостаток может говорить об определенных сбоях в работе организма. С генетикой тоже сложно спорить. В данном случае можно только слегка скорректировать форму голени. Во всех остальных случаях уменьшить объемы икр реально, но подходы будут разными.

Стоит понимать, что в случае, когда большие икры связаны с избыточным весом, уменьшить их возможно лишь полностью избавившись от лишних килограммов. Жир не уходит локально, причем из проблемных зон он исчезает в самую последнюю очередь.

Интересно: идеальный размер (обхват) икр должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Как определить мышечные и жировые икры

Чтобы понять, нужно ли избавляться от жира или подсушить мышечную массу, пройди следующий тест. Он состоит из двух шагов:

    1. Напряги икроножную мышцу (например, встань на носки);
    Защеми пальцами верхний слой жира и кожи.

Если складка получилась внушительной, то тебе нужно похудеть. В этом случае тебе нужно скорректировать питание и добавить в свой режим дня кардиотренировки. Если складка маленькая, то уменьшить икры ног возможно при выполнении специальных упражнений. Рассмотрим каждый случай отдельно.

Как уменьшить перекачанные икры девушке

Как уже говорилось, подобная проблема появляется, если слишком сильно увлекаться спортом или постоянно ходить на каблуках.

В целом истоки полноты икр одинаковые – главный упор при ходьбе или тренировке постоянно делается на носок, а не на пятку. Избавиться от нежелательных объемов на икрах помогут кардиотренировки.

Они устроены так, что при занятиях икроножная мышца удлиняется. Это приводит к уменьшению ее объема.

Кардио для уменьшения икр

Главным правилом в отношении кардио активности является работа без сопротивления и высокая продолжительность (40-50 минут).

Запрещены следующие виды кардио активности:

беговая дорожка с уклоном; бег в горку; спринт (бег с высокой скоростью); упражнения на степпере; ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;

велотренажер и другие кардиотренажеры с сопротивлением.

Виды кардио, которые способствуют уменьшению икр ног:

бег или ходьба на беговой дорожке без уклона; эллиптический тренажер; велотренажер без сопротивления; бурпи;

плавание.

На уменьшение икр положительно влияют продолжительные пешие прогулки. Для прогулок выбирай ровные дороги без подъемов и спусков. Только в этом случае твои икры будут становиться стройнее, не набирая излишней мышечной массы.

Специальные упражнения для уменьшения икр

У многих девушек сразу возникает вопрос: ведь тренируя икры, они станут еще больше и лучше их вообще не трогать. На самом деле, все наоборот. Даже если оставить их в покое на несколько месяцев, год – неважно. Результат тебя не обрадует. Единственный путь в работе над мышцами икр – это выполнение правильных упражнений вместе с кардиотренировками.

Из упражнений самые эффективные – подъемы на носочках. Выполняй их в следующем режиме:

    1. Подъемы стоя у стены стоя на носках – 5×25;
    1. Поочередные подъемы на носки стоя на платформе на одной ноге – 5×25;
    1. Подъемы на носки стоя из положения стопы развернуты наружу – 5×25;
    1. Подъемы на пятки стоя у стены – 5×25;

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растягивать мышцы при подобной проблеме – необходимая мера в работе над уменьшением икр ног. Есть три упражнения на растяжку. Используй на выбор или чередуй их.

Упражнение 1. Вспомни школу, там нас научили самому простому, но очень эффективному упражнению на растяжку. Присядь на пол, вытяни ноги ровно перед собой. Наклони туловище по направлению к ногам. Старайся максимально прижаться к ногам и достать руками стопы. Руками потяни носки к себе. Задержись на 30 секунд, вернись в первоначальное положение.

Упражнение 2. Второе упражнение еще проще. Встань лицом к стене, обопрись руками. Отведи одну ногу назад (колено прямое) и делай покачивающие движения вперед к стене. Ты должна почувствовать растяжение икроножной мышцы отведенной ноги. Поменяй положение ног и повтори упражнение.

Упражнение 3. Стоя лицом к стене, обопрись носком ноги о стену, пятка при этом находится на полу. Положение должно быть таким, чтобы ты чувствовала растяжение икроножной мышцы. Задержись на 30 секунд или выполни серию покачиваний. Повтори упражнение для второй ноги.

Схема тренировок для дома:

количество тренировок в неделю – 3; отдых в упражнениях между подходами – 30-40 секунд; упражнения на растяжку икроножных мышц после каждого подхода;

кардио – медленный бег в течение 40-50 минут после выполнения упражнений.

Ходить пешком или бегать. Бег и ходьба для похудения – идеальный способ «просушки» икроножных мышц. Главное условие – на пути следования не должно быть подъемов или горок. Иначе появится риск сделать икры ног еще больше. По той же причине не следует увлекаться стэп-аэробикой.

Этой схемы тренировок нужно придерживаться достаточно долго и выполнять упражнения регулярно. Результат появится не так скоро, как хотелось бы – не жди первых результатов раньше трех месяцев.

Как уменьшить полные икры

Лишний жир появляется на всех частях тела, в том числе и на икрах. Но сходит он далеко не равномерно. Согнать лишние объемы с ног иногда бывает довольно проблематично.

И даже когда талия уже почти достигла совершенства, голени еще могут огорчать излишней полнотой. Здесь главную роль в уменьшении икр играет корректировка питания.

Кардио и выполнение специальных упражнений ускорят результат.

В отношении проблемных зон есть несколько нюансов:

жир в этих местах уходит в последнюю очередь; не существует локального жиросжигания, т.е. жир (например, с икр) не уйдет, человек худеет везде;
коррекция проблемных зон обычно продолжительна (около года и более).

Работа над проблемными зонами в этом случае ведется сразу по трем направлениям – правильное питание, кардио и специальные упражнения. Последние два рассмотрены выше (Как уменьшить перекачанные икры).

Корректировка питания

Специальной диеты для уменьшения икр не существует. Подбирать рацион ты можешь самостоятельно или с помощью диетолога, но при этом учитывай несколько важных нюансов:

    1. Подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) и калорийности для каждого приема пищи. Твоя цель – сжечь жир. Следовательно, в меню должно быть больше белков и меньше жиров и углеводов.
    1. Углеводы употребляются в первой половине дня. Перед сном за 2-3 часа только овощи и белковая пища.
    1. Чтобы похудеть, нужно обеспечить дефицит суточной калорийности. Например, средняя суточная калорийность для девушек в возрасте 20-30 лет – 2000 калорий, в возрасте 31-50 лет – 1800. Ее нужно урезать на 300-500 калорий.
    Чтобы улучшить метаболизм и не дать лишним калориям отложиться в жировое депо, необходимо увеличить количество приемов пищи. Это 4-5 раз в одно и тоже время.

Что можно есть

Употребляй медленные углеводы. Это те, которые медленно расщепляются и постепенно подпитывают организм энергией. К таким относятся бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы с отрубями, практически все виды каш.

Твое меню должно включать достаточное количество белка. Это мясо, рыба, орехи, яйца и молочные продукты. Мясо употребляй нежирных сортов: кролик, курица (филе), индейка, телятина и говядина без жировых прослоек.

Включи в рацион клетчатку. Она обволакивает стенки желудка, продлевая чувство насыщения организма, а также помогает вывести токсины и вредные вещества. Основные источники клетчатки, это зелень, овощи, фрукты (не более двух, так как в них много сахара), отруби, цельнозерновой хлеб.

Употребляй правильные жиры. Многие думают, что от жиров полнеют. На самом деле жиры играют исключительную роль для организма, без них всасывание многих витаминов и других полезных веществ просто невозможно. Но это относится к правильным жирам. Особенно полезны орехи, семечки, жирные сорта рыбы, льняное и оливковое масло, авокадо.

Не забывай о водном балансе. Пей больше чистой, некипяченой воды. Откажись от кофе, алкогольных и газированных напитков.

Что нельзя есть

Избегай фаст-фуда, соленой, жирной, жареной и копченой пищи. Готовь на пару, запекай или вари продукты.

Исключи майонезы, соусы, кетчупы. Вместо них в качестве заправки используй натуральный йогурт.

Забудь о вредных сладостях. Замени конфеты, кондитерскую выпечку, десерты на мед, сухофрукты, темный шоколад, фитнес-батончики и мороженое без добавок.

Другие способы уменьшить икры на ногах

В борьбе за стройными икрами дополнительно можешь использовать и косметические процедуры. Самые действенные – обертывания из глины и ламинарии. Неплохой результат показывают массажи. Но здесь нужно сделать оговорку. Сами по себе косметологические процедуры не решают проблему крупных голеней. Они должны использоваться в комплексе с растяжкой, упражнениями и правильным питанием.

Если ты не готова пройти тяжелый и долгий путь к стройным ногам, даже здесь есть выход – липосакция. Эта процедура относится к операционным, в ходе которой удаляют жир из проблемных зон через небольшие проколы. После нее ты сразу становишься обладательницей идеальных пропорций тела.

Советы от фитнес-тренеров и диетологов

Помогут в борьбе с большими голенями несколько дельных советов от фитнес-тренеров, диетологов и косметологов. Они ответят на вопрос, как можно уменьшить икры на ногах:

    1. Бегай! Длительные марафоны на выносливость – панацея от полноты ног. Обрати внимание на бегунов на длительные дистанции. У них нет проблем с полнотой ног, поскольку бег на большие расстояния сжигает жир и высушивает мышцы.
    1. Избегай силовых упражнений для ног, которые могут сделать икры еще больше. Исключи из программы тренировок упражнения с высокими подъемами голени. Например, от прыжков со скакалкой лучше отказаться в пользу плавания, кроссов, ходьбы на большие дистанции.
    Следи за своим питанием, больше прогуливайся пешком и чаще растягивай мышцы голени.

Итак, выводы таковы: голени бывают большими по целому ряду причин. Для каждой проблемы есть свое решение. Самые сложные случаи – большая мышечная масса и генетическая предрасположенность. В любом случае, для похудения икр нужно правильно питаться, чаще совершать длительные пешие прогулки по ровной местности и растягивать мышцы.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-umenshit-ikry-nog

Как уменьшить икры на ногах девушкам: 17 лучших упражнений

Как уменьшить икры на ногах для девушек

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры.

Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом.

Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

Плие

Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

  1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
  2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
  3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

«Пистолетик»

Техника выполнения:

  1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
  2. Руки держать перед собой или на талии.
  3. Аккуратно присесть.
  4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
  5. Носок тянуть на себя.
  6. Плавно встать.
  7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Алгоритм действий:

  1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
  2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

Подъем на носки сидя с отягощением

Техника:

  1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
  2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
  3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
  4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

«Складной нож»

Алгоритм:

  1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
  2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
  3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
  4. Повторить 15 раз.

Ходьба на пятках и носках

Техника:

  1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
  2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
  3. Выполнить 5 подходов.

Выпады

Алгоритм действий:

  1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
  2. Вторую ногу не отрывать от пола.
  3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
  4. То же самое сделать другой ногой.
  5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Подъем на носки

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Перенести вес на носки.
  3. Постараться телом потянуться как можно выше.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
  5. Повторить 30 раз.

Батман

Алгоритм:

  1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
  2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
  3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
  4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

Растяжка в сидячем положении

Техника:

  1. Сесть на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
  4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
  5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

Растяжка в широкой стойке

Алгоритм:

  1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
  2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
  3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
  4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
  5. Поменять ноги и повторить упражнение.

«Поза собаки»

Техника:

  1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
  2. Пятки не отрывать от пола.
  3. Продержаться в таком положении полминуты.

«Поза воина»

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
  3. Руки развести в стороны.
  4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

«Треугольник»

Алгоритм выполнения:

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
  3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
  4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

«Стульчик»

Техника:

  1. Встать возле стены на расстоянии примерно 45 см.
  2. Стопы расположить на ширине бедер.
  3. Телом прислониться к стене, будто приседая на высокий стул. Головой не опираться.
  4. В таком положении находиться полминуты.
  5. Сделать 3-5 повторов.

Наклоны к стене

Техника:

  1. Встать лицом к стене.
  2. Расположиться на расстоянии вытянутой руки.
  3. Ноги поставить на ширине плеч. Пятки не поднимать.
  4. Сделать наклон туловищем к стене.
  5. Сначала опираться на ладони, потом на предплечья, а в конце на плечи. Икроножная мышца должна растягиваться, важно чувствовать напряжение в этом месте.
  6. Повторить 5 раз.

«Пила»

Техника:

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой на ширине плеч. Носки вытянуть вперед. Разрешается слегка согнуть колени.
  2. Руки держать на весу, разведя в стороны.
  3. На выдохе повернуть туловище и голову в сторону (см. фото).
  4. На втором выдохе склониться вперед так, чтобы можно было пальцами одной руки достать мизинец правой ноги. В это время левая рука уходит за спину. Ее нужно максимально приподнять.
  5. Голову нужно поворачивать по направлению правой руки.
  6. Посмотреть через плечо.
  7. Упражнение выполнять минимум 5 раз, меняя руки.

Подобные тренировки помогут уменьшить икры уже за неделю. Главное – каждый день выделять хотя бы 20 минут на выполнение комплекса.

Советы специалистов

Во время тренировок в домашних условиях необходимо помнить о следующих нюансах:

  1. Заниматься регулярно, систематически.
  2. Уделять больше времени растяжке ног. Для этого подойдут не только специальные упражнения, но и спортивная гимнастика, пилатес, йога.
  3. Можно заняться степ-аэробикой: это поможет бороться с полнотой икр. Занятие должно длиться минимум 40 минут.
  4. Полезно бегать. Можно воспользоваться специальным тренажером или заниматься на улице.
  5. Пойдут на пользу спортивная ходьба, катание на велосипеде.

Источник: https://tonustela.net/training/buttocks/umenyshity-ikry.html

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

Как уменьшить икры на ногах для девушек

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно.

Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему.

Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми.

Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю.

Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть  – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений.

Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект.

Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их.

Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог.

Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса.  Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек.  Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах,  могут  выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги.  Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
  • Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью.

Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно.

Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется.

Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов.

И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

-упражнения для уменьшения объема икр

Источник: https://www.fitnessera.ru/volshebnye-uprazhneniya-i-delnye-sovety-kotorye-pomogut-umenshit-ikry-nog.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.