Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

Содержание

В чем польза негативных подтягиваний?

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

Многие тренирующиеся часто узнают о существовании и эффективности негативных подтягиваний на турнике только от своих инструкторов. При правильной технике выполнения подобного рода упражнения способны принести огромную пользу, поэтому стоит узнать о преимуществах их включения в программу тренировок.

Что такое негативные подтягивания?

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

В чем польза упражнений?

Любые техники подтягивания задействуют большое количество мышц, а включение их в программу тренировок позволяет мужчинам получить широкую мощную спину и V-образный силуэт. Они обеспечивают естественную нагрузку, что происходит благодаря естественной траектории движения. Техника считается наименее травмоопасной, так как используется вес собственного тела.

Прием оптимально подходит для использования в суперсетах и для корректировки нагрузок в программах тренировок.

Проблема традиционных техник часто заключается в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам и польза от тренировок снижается. Для поддержания прогресса спортсмены вынуждены прибегать к различным вариациям:

  • изменение количества подходов и повторов;
  • использование утяжелителей;
  • изменение ширины хвата.

Одним из эффективных способов обеспечения большей нагрузки на тренировках является включение в программу тренировок негативных подтягиваний на турнике. В зависимости от применяемой техники делаются акценты на различные группы мышц:

  • обратный хват — при расположении ладоней по направлению к лицу отлично прорабатывается бицепс;
  • одноручный вариант — вис делается на одной руке, задействует пресс и волокна кора;
  • противовесы — предполагает использование блочного тренажера;
  • широкая расстановка рук — выполняется при расставленных шире плеч ладонях, позволяет максимально нагружать широчайшие мышцы в области спины;
  • замок из рук — усиленно работают мышцы предплечья.

Варьируя шириной хвата можно в большей или меньшей степени изменять нагрузку на определенные области. Любой из представленных способов может стать дополнительным стимулом для активации процесса прогрессирования роста мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

При опускании на турнике необходимо стремиться к медленному выполнению. Для получения большей пользы необходимо акцентировать внимание на моментах, когда на мышцы приходится пиковая нагрузка.

При желании можно внести корректировку в традиционную технику выполнения негативного подтягивания, оставив только выполнение второй фазы.

Для этого можно использовать один из следующих вариантов выполнения:

  • с напарником, который делает выталкивание в верхнюю точку;
  • на спортивной скамье, высота которой достаточна для перемещения в верхнюю точку;
  • выполнение прыжков с отталкиванием от пола.

О правилах тренировок на турнике для начинающих >>

Наиболее простым вариантом является выполнение со скамьи. Техника упражнения выглядит следующим образом:

  • поставить спортивную скамью так, чтобы при стоянии на ней подбородок оказался на уровне перекладины;
  • обеспечить крепкий хват за перекладину турника;
  • подогнуть ноги в коленах и оторвать ступни от поверхности;
  • медленно перейти к негативной фазе до момента полного выпрямления рук.

Важно удерживать корпус в ровно и не допускать согнутого состояния ног. При неправильной технике меняется центр тяжести, в результате чего в разы снижается уровень нагрузки. Повторы на перекладине используются чаще в качестве промежуточных либо завершающих упражнений в суперсетах на спину.

Выполнять негативные подтягивания на турнике также можно с утяжелителями.

Польза использования дополнительного веса заключается в возможности создания дополнительной нагрузки на мышцы.

В большинстве случаев для этих целей используют блины, которые подвешивают к специальному поясу. Спортсмены с достаточной подготовкой могут использовать вариант исполнения негативного подтягивания на одной руке либо делать подъем в высшую точку с применением обычного хвата, а опускания только на одной конечности.

Преимущества для начинающих

Негативные подтягивания являются для начинающих идеальным упражнением, так как они способны подготовить человека к выполнению классических подтягиваний в правильной технике.

Их польза заключается в последовательной подготовке организма к боле серьезным нагрузкам без эффекта «перетренерованности».

Противопоказанием к подтягиваниям является значительное отклонение массы тела от нормы, травмы и болезни суставов.

Для начинающих рекомендуется использовать только вторую фазу упражнения с применением скамьи. Программа разбивается на 6 недель, по завершении которых даже неподготовленный спортсмен сможет выполнить 3 подхода по 10 повторов. При недостаточной физической подготовленности первые занятия можно начинать с простого висения на турнике и отжиманий от пола. Рекомендации программы по неделям:

  • 1-ая — 3 подхода с количеством повторов от 5 до 8 раз;
  • 2-ая — 3 подхода с количеством повторов от 8 до 10 раз;
  • 3-ая — 3 подхода с увеличением повторов до 20 раз.

В течение следующих недель можно увеличивать количество негативных подтягиваний на 5 повторов. На 4-ой неделе можно переходить к классической технике. Не стоит забывать о важности питания, что позволит достичь желаемый результат в максимально короткие сроки.

Польза от негативных подтягиваний на турнике обусловлена возможностью проработать большое количество мышц и обеспечить для них более высокую нагрузку.

Включение их в программу тренировок позволяет подготовить начинающих для более сложных упражнений, а опытным спортсменам помогает сдвинуть процесс набора мышечной массы с «мертвой» точки, когда несмотря на все усилия спортсмена длительное время не удается добиться прогресса.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/negativnye-podtyagivaniya-turnik

Применение негативных подтягиваний в тренировках

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта.

Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется.

Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно.

Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней.

Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

  1. Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
  3. Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
  4. Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
  5. Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

  • Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
  • Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
  • Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Применение негативных подтягиваний в тренировках

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/negativnye-podtyagivaniya.html

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?

Польза негативного подтягивания 

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

  • Спокойно преодолевать суставной барьер.
  • Завершать этими подтягиваниями тренировку.
  • Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт. 

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена.

Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц.

Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида 

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

  • Тело поднимается вверх за счет работы рук.
  • Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно.

При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании.

А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания.

Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата.

Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата 

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку. 

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

  • Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
  • При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
  • Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/negativnye-podtiagivaniia-5d62b085ddfef600ae0904ef

Негативные подтягивания для позитивных результатов – Сайт о лечебной физической культуре

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе.

В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине – опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот.

Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.

Ломать – не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.

Рабочие фазы

Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза – момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение – лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.

Изометрическая фаза – это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение.

Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого.

По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.

Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п.

Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время.

Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.

Эксцентрическая фаза – это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.

Сила или масса?

Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8–12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3–6 раз. Почему именно так?

Рост мышц предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений – это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать».

Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса.

Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.

Зная, что рост мышечной массы – это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения – один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.

Примеры негативных повторений

Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.

Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг.

Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг.

Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5–8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4–5 повторений, повторите сет 1–2 раза, при необходимости варьируя вес.

Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты мышечные волокна испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес – больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.

  • Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам будет хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.

Достоинства и недостатки негативных повторений

Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.

Итак, достоинства:

  1. Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
  2. Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
  3. Для амбициозных любителей больших весов – повод себя порадовать.
  4. Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.

Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:

  1. Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
  2. Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
  3. Длительное восстановление (не менее 1–2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) – ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
  4. Травмоопасность.

Выводы

Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.

Какая фаза повторения эффективнее, позитивная или негативная?

В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе.

Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1. Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок.

Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Выполнение повторений. 

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют «быстрые» и «медленные» мышечные волокна. И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут.

Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку.

Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Конечно, здесь можно задаться вопросом, о какой скорости подъема можно говорить если, например, вес штанги 150 кг.  ????  Все дело в том, что на самом деле не важно, как быстро штанга окажется в верхнем положении, важно стараться как можно быстрее ее поднять, при этом мозг будет посылать командные сигналы именно в «быстрые» волокна, в результате чего произойдет их «включение».

Источник: https://fokuren.ru/pitanie/negativnye-podtyagivaniya-dlya-pozitivnyh-rezultatov.html

Техника выполнения

Исходное положение

  1. С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
  2. Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
  3. Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
  4. Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
  5. Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании

Движение

  • Нужно аккуратно опускаться вниз;
  • Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
  • Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

Внимание

  1. Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
  2. Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
  3. Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.

Негативные опускания при подтягиваниях

Рекомендации

  • Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
  • Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

Варианты

  • Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
  • Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

Не Умеешь Подтягиваться? Просто Посмотри Это!

Источник: https://builderbody.ru/negativnye-podtyagivaniya/

В чем польза негативных подтягиваний? полезно ли висеть и подтягиваться на турнике?

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

Что дает подтягивание на турнике

Полезно ли подтягиваться на турнике? Конечно! Тренировки на перекладине — залог прямой и крепкой спины и правильной осанки, это сделает вас высоким, подтянутым и здоровым. Существуют различные физические упражнения для укрепления позвоночника, но основным считается подтягивание.

Такие тренировки на турнике позволяют быстро и просто привести позвоночник в хорошую форму, укрепить мышцы спины и рук.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице table>

Вид хвата при подтягиванииМышцы, для которых будет польза от подтягиванийРекомендации по правильном выполненииСредний прямой хват
  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват
  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)
  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд , ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)
  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд , ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват
  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.Узкий обратный хват
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Источник: https://pro-acne.ru/polza-i-vred/negativnye-podtyagivaniya-na-turnike-polza-vypolneniya.html

Негативных подтягиваний на турнике: техника и рекомендации по внедрению в тренировку

Негативные подтягивания на турнике – польза выполнения

Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины.

При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта.

Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.

Что это за упражнение?

Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.

Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.

Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.

Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.

Польза негативных подтягиваний

Из достоинств упражнения можно отметить:

  • Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
  • Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
  • Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
  • Упражнение подходит для всех.

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.

В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.

Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.

Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике

Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.

Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.

Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.

Итак, исходное положение следующее:

  1. Спортсмен должен встать на скамью.
  2. Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
  3. Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
  4. При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.

Заключение

Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.

Негативные подтягивания на турнике в видео формате

А также читайте:
Как научиться подтягиваться →
Резинка для подтягивания — чтобы научиться подтягиваться →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/negativnye-podtyagivaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.