Швунг штанги жимовой – техника выполнения в кроссфите

Жимовой швунг штанги стоя

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя.

Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме.

Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.

Швунги со штангой: какие мышцы работают

Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
• Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
• Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
• Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.

Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

Жимовой швунг в кроссфите

Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

• Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
• Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
• Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.

Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.

Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.

Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

Совет: если нет возможности обратиться к тренеру, работу ног проще всего понять, выбрасывая утяжеленный мяч вверх. Побросайте его в стену, пока разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не будет проработано до автоматизма.

Жимовой швунг со штангой: техника выполнения

На разминку рекомендуется побросать мяч в стену, и сделать пару подходов обычного жима штанги вверх. Ладони и плечи на уровне одной воображаемой прямой, живот подтянут, спина собрана, на выдохе штанга выжимается наверх, а корпус заводится под гриф. Подводящие упражнения делают в комфортном темпе, не допуская утомления мышц.

Жимовой швунг со штангой технически верно выполнять так:

• Встать прямо, расположить верх груди под грифом, лежащим на стойках так, чтобы воображаемая линия, проходящая через кончик носа совпала с центром грифа;
• Взять гриф прямым хватом, подведя предплечья под снаряд и выведя их параллельно позвоночнику;
• Уложить гриф на верх груди, проверить хват, напрячь живот, «собрать» спину;
• С легким подседом снять штангу со стоек, отойти на комфортное расстояние;
• Чуть сгибаясь в коленях, работая голеностопами и слегка тазом, подсесть на треть амплитуды приседа;
• Резко разогнуть все суставы, и одновременно придать штанге траекторию руками;
• Как только гриф пройдет линию глаз, активно включить руки, и дожать снаряд в нужную точку за головой;
• Выполнить в обратном порядке, принимая штангу на грудь при согнутых ногах.

Толчковый швунг требует большего подседа (сгибания в коленных и тазобедренных суставах), и отсутствия выраженной фазы дожима руками. Техника выполнения жимового швунга со штангой допускает работу трицепса и дельтовидных в силовом стиле.

Важно помнить, что штангу нужно толкать не перед собой, на линию, находящуюся впереди тела, а примерно за свою макушку. Траектория выхода грифа вверх – эллиптическая. Работать нужно мощно, одним движением, полностью разгибая руки в локтях, и проворачивая плечи назад.

Для нужд бодибилдинга упражнение выполняется с чуть большим весом, чем обычный жим штанги стоя. Но в обоих случаях важен вывод снаряда за голову, а не просто подъем веса наверх любым способом.

Новичкам стоит разбить жимовую и швунговую тренировки, и разнести их по времени, чтобы плечевой пояс успевал восстанавливаться. Например, жимы делают в понедельник, а швунги, толчки и рывки – в четверг, выполняя в эту тренировку только разминочный жим с пустым грифом.

Источник: https://fitnesgold.ru/603-zhimovoy-shvung-shtangi-stoya.html

Жимовой швунг штанги (Push Press)

Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

• Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
• Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
• Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
• Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

• Дельты (передняя и средняя);
• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

• Передняя и задняя части бедра;
• Ягодицы;
• Икры;
• Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):

• Ноги чуть шире плеч;
• Спина прямая – смотрим перед собой;
• Штанга лежит на передних дельтах;
• Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
• Предплечья вывернуты таким образом, что запястья “смотрят ровно от спортсмена” (стандартный хват в таком положении);
• Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):

• Спина и руки остаются в неизменном положении;
• Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

• Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
• Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
• Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).

Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры – тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах (иногда проблема в гибкости тела – некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники – значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала “плюхает” ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах – лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/shvung-zhimovoi-so-shtangoi.html

Жимовой швунг со штангой

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима.

За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Швунг толчковый и жимовой – Техника.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу.

   Нужно избегать вращения локтями;

2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения

Ошибки

1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
5. Сползание снаряда на живот

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.

Источник: https://builderbody.ru/zhimovoj-shvung-so-shtangoj/

Швунг жимовой и толчковый со штангой: разница, техника выполнения, какие мышцы работают

> Упражнения > Швунг

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах.

Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции.

Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти.

   То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.

2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги.

   При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать.

   Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.

3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки.

   Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

• Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
• Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
• Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы.

Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам.

Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/shvung.html

Швунг жимовой: техника выполнения упражнения со штангой

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса (стать автором)

Дата:

2016-08-31

Просмотры:

11 815
5.0

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, икроножные мышцы, передняя дельта, трицепсы
Дополнительные — задняя часть бедра, средняя дельта, поясница, , верх спины

Сложность выполнения — высокая

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Жим штанги

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

Источник: https://deep-io.ru/drugoe/zhimovoj-shvung-krossfit.html

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Часто спортсмены используют в тренировках швунг со штангой. Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, при котором прорабатываются большие группы мышц. Также они развивают координацию и гибкость. Давайте разберем особенности упражнения и как оно выполняется.

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

• Начальное положение.
• Разгон.
• Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

li>Спину держат ровно.

• Ноги становятся немного шире плеч.
• Утяжелитель – находится на передних дельтах.
• Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.
• Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.
• Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.
• Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

• Спина и руки не меняют позицию.
• Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

“>кроссфита”>

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

• Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

• Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.
• В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

• Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
• В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
• Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.
• Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.
• Вывод грифа слишком вперед или назад.
• Не ровные локти.
• Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

• Не смещайте штангу вперед или назад.
• Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
• В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
• Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
• Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
• Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
• При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
• Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
• Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/jimovoi-shvung-shtangi--effektivnoe-uprajnenie-krossfita-5da85712433ecc00b3dac5d5