Спичаг (обучалка): как научиться делать спичаг из угла вне, фото, видео

Учимся выполнять спичаг

Спичаг (обучалка): как научиться делать спичаг из угла вне, фото, видео

В социальные сети публикуют фотографии красивых девушек с тонкими талиями, накачанными ягодицами. Глядя на них сложно представить, какое количество времени, усилий потрачено, для достижения такого результата.

На этой волне многие девушки активно занялись спортом. Танец на пилоне как вид спорта, очень популярен среди молодежи, не так прост, как кажется. Он включает в себя многие гимнастические упражнения, к примеру, спичаг.

Особенности и техника выполнения упражнения

В спортивной терминологии спичагом называется элемент силовой гимнастики, который выполняется на любых снарядах, из положения шпагата либо при стойке на руках. Он имеет множество различных вариантов выполнения. Этот элемент входит в обязательную программу любых соревнований по гимнастике.

Стоит заметить, что для выполнения упражнения необходима длительная подготовка. Если Вы не являетесь олимпийским чемпионом, научиться делать его за несколько дней никак не получиться. Процесс выполнения требует не только силы, а и хорошей гибкости. В этом процессе задействованы практически все мышцы человеческого тела. Рассмотрим подробно, как делать его самостоятельно.

Для удачного выполнения упражнения нужно иметь базовую физическую подготовку. Залогом успеха являются следующие факторы:

Опытные тренеры, объясняя как сделать это упражнение, утверждают, что при регулярных тренировках, как минимум через день, научиться правильно и качественно выполнять его можно примерно через год. Такие сроки устанавливают для людей, которые ранее не занимались спортом и начинают с нуля.

Обращаем внимание, что в сроке обучения возраст играет большую роль. Чем старше человек, которые проявил желание научиться делать упражнение, тем больше времени на подготовку ему потребуется. Объясняется это просто, со временем человеческое тело становиться менее гибким и податливым к спортивным нагрузкам.

Как выполнять спичаг на руках

Начинать делать упражнение можно после того, как освоили стойку на руках, садитесь на шпагат. На первом этапе выполнять упражнение рекомендуется возле стенки. Для этого занимаете позицию возле стены — ноги широко расставлены, а руками опираетесь о пол. Медленно подымаете ноги, прижимаясь спиной к поверхности стены.

Повторяйте упражнение не меньше десяти раз подряд ежедневно, или с перерывом в один день. Чтобы не травмировать голову во время тренировок, рекомендуется подкладывать маты или, в домашних условиях, подушки.

Техника спичага из угла

Чтобы сделать без опоры свободный спичаг из угла вне необходимо освоить свободную стойку на руках и отжимания в этом положении, угол и складку с положения сидя на полу. Положение складки при тренировках удерживайте не меньше шестидесяти секунд.

Приступайте к выполнению. Сидя на полу широко расставив ноги, опирайтесь обеими руками о пол и медленно перенесите на них вес тела. Не сгибая ног, подымите их перед собой и сделайте складку. После разводите ноги в сторону и подымайте корпус до тех пор, пока тело не создаст прямую линию. Стоя на голове, делаем шпагат и возвращаемся в положение складки.

Помочь правильно сделать элемент поможет любая обучалка в формате видео, которых множество в сети интернет. Такие уроки размещаются как профессионалами, так и любителями.

Выполнения силового упражнения требует натренированных мышц рук, ведь им предстоит удерживать всю массу тела. Хорошая гибкость и пресс нужны для выполнения складки. Чтобы поднять ноги нужно изначально сложиться в угол, практически пополам.

Делая спичаг, нагрузка распространяется на следующие зоны:

  • мышцы плечевого поясу;
  • мышцы пресса;
  • поясничный отдел;
  • кисти на руках.

Детально с названиями групп мышц можете ознакомиться на изображении.

Это упражнение подразумевает разработку указанных групп мышц. А обучение — регулярное качание пресса и отжимания от пола. Поскольку спичаг требует уверенной стойки на руках и удерживание собственного веса.

Нюансы и самые распространенные ошибки

Правильное вытягивание спичага подразумевает сильное надавливание пальцами. Поэтому они должны быть натренированными. Если у Вас уже получается подымать тело, но в стойке руками приходится перешагивать, тренеры рекомендуют качать пальцы и кисти рук с помощью эспандера.

Руки должны быть хорошо зафиксированы и выпрямлены. Сгибать их в локтях категорически запрещено. В таком положении легко потерять равновесие. Та же проблема и с центром тяжести. Для сохранения равновесия он должен быть полностью перенесен на плечи. Помните, что нарушая эти правила, Вы рискуете получить травму.

Следуя изложенным рекомендациям, как научиться делать силовое упражнение под названием спичаг можно достичь результата за минимальный промежуток времени.

Но этот элемент поддастся только целеустремленным и трудолюбивым начинающим спортсменам.

Не забывайте о регулярных тренировках и технике безопасности и вскоре Вы похвастаетесь эффектными фото на личных страницах, а главное – улучшите физическую форму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/spichag.html

Спичаг: как научиться делать силовой выход в стойку, подробная обучалка упражнению

Спичаг (обучалка): как научиться делать спичаг из угла вне, фото, видео

Спичаг – довольно сложный элемент спортивной гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках. Спичаг популярен в спортивной гимнастике, акробатике, воркауте и даже брейк-дансе. Это действительно красивый и зрелищный элемент, показывающий силу и гибкость спортсмена (танцора).

В виду такой популярности, многих людей интересует, как научиться делать спичаг. В данной статье мы постараемся вместе с вами разобраться в этом вопросе. Фотоматериалы нам в помощь.

Сразу нужно отметить, что существует несколько основных разновидностей спичага:

  • спичаг ноги вместе, стоя на полу;
  • спичаг ноги врозь, стоя на полу;
  • спичаг ноги вместе из «уголка» (из угла внутри);
  • спичаг ноги врозь из «уголка» (из угла вне).

Начнем с самого простого варианта – спичаг на полу ноги врозь:

  1. Наклониться вперед и поставить руки на пол на ширине плеч. Расстояние между ногами больше ширины плеч (с разведенными ногами легче выполнить складку и поставить ладони на пол, поэтому данная разновидность спичага и считается самой простой).
  2. Наклониться вперед, смещая центр тяжести на плечи, ногами встать на носочки. Пальцы на руках широко расставлены. Ладони как бы «сжимают» пол.
  3. Полностью перенести центр тяжести на плечи, прямые ноги оторвать от пола. Сначала поднимаются ягодицы, а потом разгибаются ноги, поэтому задница должна смотреть вверх, а ноги – вниз.
  4. Поднять ноги, соединить их вместе, полностью выпрямиться.

Спичаг ноги вместе на полу выполняется аналогично, но ноги на протяжении всего элемента находятся вместе. Это требует большей гибкости – выполнить постановку рук на пол в складке тяжелее.

Спичаг из угла внутри выполняется из положения «уголок» на полу. Из этого положения нужно выполнить складку в воздухе, пронести прямые ноги между руками, поднимая «пятую точку», и выйти в стойку.

Для этого упражнения нужна не просто хорошая складка – вы должны уметь удерживать себя в таком положении мышцами брюшного пресса (одно дело выполнять складку на полу, когда у вас на спине сидит напарник и совсем другое – удерживать себя в таком положении силой мышц).

К тому же здесь нужны более сильные плечи и спина.

Спичаг из угла вне выполняется из положения шпагата (или приближенного к нему). Принимается положение шпагата, руки ставятся перед собой на ширине плеч, вес переносится на плечи, задница и ноги отрываются от пола, затем задница идет наверх (ноги смотрят вниз), спина выпрямляется, затем поднимаются ноги.

Также спичаг можно выполнять на брусьях и даже на пилоне. Если со спичагом на брусьях все вроде понятно (просто нужно делать то же, что и на земле), то история с пилоном вызывает определенные вопросы.

Спичаг на пилоне выполняется на самом деле на полу. Одну руку нужно поставить на пол, а другой прямой рукой взяться за пилон вверху. Расстояние между опорной рукой и пилоном – примерно на ширине плеч. Ну а дальше все как в обычном спичаге: смещаем центр тяжести на плечи (точнее на одно плечо), поднимаем попу, распрямляем ноги.

В каждой вариации спичага участвуют разные мышцы, но неизменно при исполнении любого варианта нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы (особенно передний пучок);
  • трицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • поясничные мышцы.

Эти мышцы нужны ДЛЯ того чтобы выполнить спичаг, и они же тренируются ПРИ выполнении спичага. Его можно выполнять как одиночный элемент (чтобы поразить толпу) или как серию упражнений для тренировки мышц (а нагрузку это упражнение дает вполне большую).

Также для выполнения спичага требуется хорошая складка (обязательно!) и поперечный шпагат (не обязательно, но желательно уметь для спичага из угла вне).

Многие источники в Интернете утверждают, что на изучение спичага потребуется в среднем 9 месяцев. У меня на этот счет очень большие сомнения, так как лично я научился делать спичаг примерно за 10 минут, но стоит отметить, что я на тот момент 4 года занимался плаванием и был в отличной физической форме.

Отсюда можно сделать вывод, что время, затраченное вами на изучение данного элемента, напрямую зависит от вашей физической поготовки.

Как научиться делать спичаг: подводящие упражнения

Можно учить силовой выход в стойку просто методом проб и ошибок, но лучше предварительно подготовить свои мышцы к нагрузке, а затем идти от более простого к более сложному элементу.

Сначала рассмотрим базовые упражнения для улучшения общей физической подготовки:

  • Складка. Без достаточной гибкости спичаг освоить не удастся, поэтому нужно выполнять складку лежа и стоя (наклоняться нужно, сгибаясь именно в тазобедренном суставе, а не в спине, не должно быть «горба»). Вы должны уметь спокойно ставить руки на пол с прямыми ногами и спиной.
  • Отжимания с руками у пояса. Это упражнение уже несколько раз упоминалось в других статьях (например, в статье «горизонт на полу»), так как оно прекрасно тренирует передние дельтовидные мышцы, а также повышает гибкость и силу кистей.
  • Упражнения для мышц кора. Скручивания, обратный прогиб, планка, подъем ног к перекладине в висе, гиперэкстензия, ягодичный мостик, выкатывания на ролике для пресса, «веосипед» и т.д.
  • Стойка на руках. Без стойки на руках (и умения падать из этого положения) выучить спичаг будет довольно проблематично, а о том, чтобы выполнять упражнение сериями и речи тогда быть не может.

После того как наши мышцы немного окрепли, можно постепенно переходить к изучению спичагов. Для этого подойдут следующие подводящие упражнения:

  • Спичаг с упором головой в стену. Самый простой вариант исполнения. Встаньте недалеко от стены, расстояние между ногами больше ширины плеч. Упритесь ладонями в пол, а головой (затылком) – в стену. Перенесите вес тела вперед, поднимите ноги и выпрямитесь в стойку. Выполняйте упражнение сериями по 5-6 раз.
  • Спичаг с упором плечами в стену. Выполняется почти так же, но упираться в стену нужно не головой, а плечами. Это упражнение уже больше похоже на оригинал. Выполняйте его также сериями по 5-6 раз.
  • Спичаг с согнутыми ногами без опоры (ноги вместе). После того как вы научились выполнять спичаг у стены, можно переходить к изучению его без опоры. Самым простым вариантом будет спичаг с согнутыми ногами. С согнутыми ногами намного проще выполнить начальный наклон и проще поднять ноги в стойку.
  • Спичаг ноги врозь без опоры. Вот мы и подошли к полноценному спичагу. Горизонт ноги врозь – самая простая разновидность данного элемента. Техника его выполнения описывалась выше.

Ну а дальше по нарастающей:

  • Спичаг ноги вместе. Эта разновидность чуть тяжелее предыдущей. Выполняется почти так же, но со сведенными ногами.
  • Спичаг из угла внутри. Элемент выполняется из положения «уголок» на полу. Техника этого спичага также рассматривалась выше.
  • Спичаг из угла вне. Самая сложная разновидность упражнения.

После того как вы выучили одно упражнение, не спешите переходить к следующему. Лучше до автоматизма отработайте предыдущее, повыполняйте его сериями. Это поможет прокачать нужные мышцы и облегчит изучение следующего этапа. Идите постепенно. От простого к сложному.

Основные ошибки при выполнении спичага

Для того чтобы делать спичаг на руках правильно, нужно ознакомиться с основными ошибками и не совершать их. К самым распространенным ошибкам относятся:

  • Сгибание рук. Руки на протяжении всего упражнения должны быть прямыми. Если они у вас подгибаются, задумайтесь: возможно, вам не хватает физической подготовки для этого элемента.
  • Ранний подъем ног. Если вы недостаточно наклонились вперед и не перенесли центр тяжести на плечи, при попытке оторвать ноги от пола легко можно потерять равновесие. Не стоит концентрировать внимание на подъеме ног – если вы сможете правильно перенести свой вес на плечи и подняться на носочки, то ноги сами собой оторвутся от поверхности.
  • Заваливание вперед. При переносе центра тяжести на руки тоже нужно быть осторожным. Не стоит слишком сильно заваливаться вперед. Эта ошибка чаще всего связана с малой подвижностью в суставах – недостаток гибкости заставляет компенсировать слишком сильным наклоном вперед.

Вот и все, что мы хотели рассказать о том, как научиться делать спичаг с нуля. Надеемся, у вас получится выполнить этот элемент. Удачи!

по теме:

Источник: https://health-lands.ru/fitnes/spichag-kak-nauchitsya-delat-silovoj-vyhod-v-stojku-podrobnaya-obuchalka-uprazhneniyu.html

Спичаг: как научиться делать с нуля, подготовительные упражнения

Спичаг (обучалка): как научиться делать спичаг из угла вне, фото, видео

Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата); выходить в спичаг можно и на снарядах, например, на брусьях, на пилоне и др.

Нередко задают вопрос, как научиться делать спичаг. С нуля это вряд ли получится, нужны определенные подготовительные упражнения для развития соответствующих мышц.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Какие мышцы задействованы

Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

Основная нагрузка падает на:

  • мускулатуру плечевого пояса;
  • трицепсы;
  • пресс;
  • поясницу;
  • кисти рук.

Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

Лучшие workout упражнения

По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Техника исполнения

Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

  1. На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
  2. Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
  3. Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.

Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

  1. Исходное положение – такое же.
  2. Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
  3. Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.

Как вытянуть спичаг без ошибок

Наиболее распространены следующие ошибки:

  • eсли центр тяжести не полностью перенесен на плечи, то при подъеме ног легко потерять равновесие;
  • нельзя сгибать руки в локтях, они должны быть четко выпрямлены.

Полное освоение и правильное выполнение спичага будут свидетельствовать о достижении хорошего технического уровня в силовой акробатике.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

(37 , в среднем: 4.3 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/spichag.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.