Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Содержание

Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

24.08.2018

Неотъемлемой частью процесса сброса веса является занятие физическими упражнениями. Особенно хорошо сбросить лишние килограммы помогает спортивная ходьба. В чём особенности такой методики для похудения и как правильно её выполнять, расскажет данная статья.

  • Польза;
  • Противопоказания;
  • Техника выполнения;
  • Темп;
  • Рекомендации.

Польза

Спортивная ходьба поможет поддерживать себя в форме, даже тем людям, которым запрещен бег.

Благодаря тренировке в организме происходят следующие полезные процессы:

  • Идёт активное сжигание калорий. Всего 1 час тренировки с частотой 3-5 раз в неделю и прохождением около 6 км поможет скинуть от 2 до 5 кг лишнего веса;
  • Повышаются защитные силы организма;
  • Происходит укрепление сердечно — сосудистой, центральной нервной системы, а за счёт правильного дыхания увеличивается объём лёгких;
  • Повышается тонус, укрепляются мышцы. Во время физической активности под напряжением находятся многие группы мышц, ведь работает буквально всё тело от икр до пресса и рук.

Помимо всего этого при помощи подобных тренировок улучшается настроение, ведь во время ходьбы, примерно через 15 минут, начинается выработка гормона счастья. В результате стресс и состояние депрессии останутся в прошлом, и вам больше не придётся заедать плохое настроение тортом или пирожным.

Если сравнивать обычную ходьбу со спортивной, то отличается она по технике выполнения, скорости и частоте шага. Во время неё начинается активная работа тазобедренных суставов. А также с помощью такой физической активности можно задействовать многие группы мышц и натренировать выносливость.

Если же сравнивать спортивную ходьбу с бегом, то у неё есть несколько неоспоримых преимуществ. Например, во время выполнения движений калории сжигаются быстрее, при этом происходит не такая сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Помимо этого у данного вида физической активности нет ограничений в возрасте и с помощью неё можно избавиться от спинных болей.

Противопоказания

Однако при такой высокой пользе, у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

  • Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе;
  • Обострение любой хронической патологии;
  • Простуда;
  • Высокая температура;
  • Вирусное или инфекционное заболевание;
  • Нарушение работы в системе кровообращения;
  • Лёгочная недостаточность;
  • Тяжёлые заболевания глаз (глаукома);
  • Сахарный диабет.

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Однако чтобы спортивная ходьба принесла пользу, необходимо освоить технику её выполнения:

  1. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Во время ходьбы совершайте ими движения вперёд – назад.
  2. Спину необходимо держать ровной, живот подтянуть, взгляд направить перед собой.
  3. Шагающую ногу выведите вперёд и в прямом положении поставьте её сначала на пятку, затем во время плавного переката перенесите опору на носок. При переносе шагающей ноги, колени опорной конечности не сгибаются, поскольку основной упор должен происходить на икры и тазобедренный сустав.
  4. Контакт стоп с поверхностью должен быть непрерывным. Вторая нога должна опускаться на опору до того, как другая оторвётся от неё.
  5. Шаги должны быть частыми, но не резкими. Шагайте, совершая покачивающие движения бёдрами.
  6. Ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов. Дышите глубоко.

Самое главное во время спортивной ходьбы не переходить на бег.

Темпы

Существуют различные темпы спортивной ходьбы. Рассмотрим каждый из них.

Медленный темп – совершается около 80 шагов /минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.

Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.

Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.

Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км /час.Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/ час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1 часа, а частоту тренировки до 5 раз в 7 суток.

Рекомендации

Чтобы ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

  1. Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  2. Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
  3. На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
  4. Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
  5. Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). Проститутки Санкт-Петербурга ждут своего клиента на сайте https://feipiter.com/ . Пролистать анкету, выбрать понравившуюся не займет много времени. Зато потом тебя ждут незабываемые моменты и яркие впечатления. Девушки по вызову отдают всю себя в ласках, думают только о том, чтобы мужчина попал на вершину блаженства. В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
  6. Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
  7. Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.

Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих Ссылка на основную публикацию

Источник: https://saharokclub.ru/pochudenie/sportivnaya-hodba-dlya-pohudeniya-tehnika-vypolneniya-dlya-nachinayushhih

Ходьба для здоровья и похудения — польза, правила ходьбы

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу «Медицина и наука в спорте и тренировках», ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний.

По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.

Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

  • при любых проблемах сердцем;
  • при дыхательной недостаточности;
  • при заболеваниях почек;
  • при сахарном диабете.

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна.

Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат.

Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть.

Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека.

Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе.

Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно.

Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Что вам нужно, чтобы начать ходить?

Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  •  Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
  • Дождевик
  • Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками. Приемы пищи должны быть регулярными (по 5-6 раз в день), но маленькими порциями. Для того чтобы достичь положительного эффекта быстрее, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Занятия требуется проводить каждый день.
  • Длительность прогулок должна быть не меньше 30 минут.
  • Самое лучшее время для ходьбы — это утро. Если занятия проводятся натощак, то количество сжигаемых жиров возрастает. Но можно перед прогулкой съесть легкий завтрак.
  • Если ходьба совершается вечером, то совершать ее нужно через 1,5-2 часа после приема пищи. И за два часа до сна.
  • Ходьбу стоит начинать в спокойном темпе и 30 сек идти на пятках.
  • Средняя скорость движения на протяжении всего пути должна быть 6 км/ч.
  • За пять минут до окончания дистанции следует перейти на спокойный темп.

Ходьба на ягодицах: техника выполнения, польза и вред

Для того чтобы ходьба для похудения приносила максимальный эффект, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед прогулкой и после нее рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет сохранить в организме водный баланс и быстрее вывести вредные вещества. Спортивные напитки лучше не употреблять, они не окажут должного эффекта.
  • Если принимать L-Карнитин (В11), то можно избавиться от большего количества жира.
  • Одежда должна быть комфортной и соответствовать погодным условиям.
  • Заниматься можно в компании с приятными и близкими людьми. Если прогулка совершается в одиночестве, то можно взять с собой плеер.
  • Правильное питание поможет увеличить эффективность от занятий.
  • Не рекомендуется употреблять алкоголь и вредную пищу.

Пить во время ходьбы стоит аккуратно, маленькими глотками (2-3 глотка). Не стоит употреблять воду во время интенсивной ходьбы, лучше сделать это после тренировки.

Бег по утрам: польза, вред, основные правила и рекомендации

Основы активной ходьбы

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

  1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
  2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
  3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
  4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
  5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
  6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
  7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

: Как укрепить ногти в домашних условиях — простые рецепты

Польза пеших прогулок для здоровья

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции.

Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания.

Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение.

Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней.

После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат.

Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни.

Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Полезные советы

Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером.

Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду.

Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.

Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы.

Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны.

Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Поделитесь в соц.сетях:

Источник: https://on-line-wellness.com/zdorove/sportivnaya-hod-ba-dlya-pohudeniya-osnovy-pravila-pol-za.html

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;

придает телу упругость и тонус.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов.

Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир.

Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам.

Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры.

То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан.

Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками.

Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди.

Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал.

Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе.

В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе.

Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном.

Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване.

Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали.

Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

> Кардио > Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

  • высокое артериальное давление;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек;
  • диабет;
  • нарушения сетчатки глаза;
  • простудные и иные острые заболевания;
  • после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

  1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
  2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.  

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/sportivnaya-hodba.html

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр.

Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье.

Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

  1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
  2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
  3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
  4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

  • Любую тренировку всегда начинают с разминки;
  • Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
  • Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
  • Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
  • Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
  • Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
  • Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
  • Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
  • Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
  • Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

  1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
  2. Средний — 120 шагов в минуту;
  3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
  4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Тренирует дыхалку;
  • Стабилизирует работу пищеварительной системы;
  • Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
  • Способствует похудению;
  • Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

  • Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
  • Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
  • Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
  • приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги.

Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать.

Удачи на беговом треке!

Источник: https://gtonorm.ru/sportivnaya-hodba/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.