Упражнения для гибкости спины в домашних условиях, видео для начинающих

Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.

Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.

От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.

Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.

Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.

Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание

Снижение энергозатрат	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координации	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление внимания	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудов	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давления	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органов	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

   Перед занятиями необходимо делать разминку

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

   Растяжка должна быть плавной

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

   Подберите для себя удобное время для тренировок

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

   Следите за дыханием

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

   Концентрируйтесь во время занятий

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
3. Гипертония.
4. Тромбоз.
5. Беременность и первые дни менструального цикла.
6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
7. Онкология.

   Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Упражнение 11 — мостик

Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно.

Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение.

И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

– Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Источник: https://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny/

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

≡  1 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-pozvonochnika-i-spini.html

Упражнения для гибкой спины

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-gibkoj-spiny/

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы.

Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок.

А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование.

На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома.

Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

• Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
• Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
• Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
• При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
• Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

1. «Волна позвоночником сидя».
2. «Прогибы, сидя на коленях».
3. «Лодочка».
4. «Наклоны вперед».
5. «Поза кошки».

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

• 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
• 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается поясничный отдел, затем средняя часть спины, после плечи и голова.



В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело.

То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову.

Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

Последовательность упражнения:

1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.



Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
3. Возврат в начальное положение.
4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
5. Возврат в начальную позу.



Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://silaspin.ru/bez-rubriki/uprazhnenij-dlya-gibkosti-spiny